Nytt treningsprogram

Tilpasset trening

Som jeg skrev om i et innlegg  i forrige uke har jeg fått et tilpasset treningsprogram for å kunne trene uten å skape nye skader. Og det er viktig, for jeg orker ikke å være skyld i at treningen må stoppe opp igjen. En ting er når det skjer uforutsette ting, men å få en totalt selvforskyldt pause i trening er jeg redd kan ende opp med en treningsstopp. Og det er jeg ikke klar for.

 

Fredagstrening

Med nytt program skrevet inn i treningsdagboka og treningsavtale med ei venninne i boks dro jeg avgårde fredag formiddag for å kjøre programmet for første gang. Jeg var litt spent på om det ville kjennes i det hele tatt i kroppen. For det virket ikke som det vanskeligste programmet. Etter alle de timene jeg har tilbrakt i treningssenter de siste to årene vet jeg at det er i grunnen ikke programmet som nødvendigvis er avgjørende for hvor tungt det blir. Men hvor nøye du er på øvelsene, og hvor mye vekter/motstand du legger på.

Det er nettopp det som er frustrerende for meg. For akkurat nå kan jeg ikke nødvendigvis bruke så mye vekter som muskelen jeg skal trene kan tåle, for støttemuskulatur er ikke på plass. Et eksempel er at jeg klarer egentlig å legge på 10-15 kg mer i nedtrekk enn hva skuldra faktisk liker å jobbe med. Selve nedtrekket er ikke slitsomt, men det gjør fryktelig vondt i skuldra. Så det blir altså følelse av veldig lette økter.

Og det er litt sånn med korsrygg og bekken også. Det stikker til når jeg gjør forskjellige øvelser. Så det er litt å ta hensyn til. Og det nye programmet skal altså ta hensyn både til skuldre og bekken.

Øvelser

Først på programmet stod frontbøy. Og det er en øvelse jeg har gjort noe sammen med PT Salvesen, og husket at jeg likte den greit. Men det er en ting jeg har oppdaget, nå i 2019. Det har vært noe tilbakegang i både styrke og fleksibilitet i denne kroppen etter en alt for sløv høst og tidligvinter. Så bevegeligheten både i kne-, hofte-, skulder- og håndledd var ikke helt der det har vært. Dette førte til at jeg slet med å hole en rak holdning, samtidig som jeg skulle ha kontroll på stanga og komme meg dypt nok ned i bøyen. Jeg merket at det ble litt for mye fremoverlent overkropp, så der ha jeg noe å fokusere på neste gang. En annen ting jeg må jobbe med er fleksibiliteten. jeg vil få til å komme dypere ned enn til ca 90 graders vinkel i knærne. Ikke med vektstang i begynnelsen, men det hadde vært herlig å ha kapasitet til å ta flere repetisjoner fra dypere stilling.

Så bar det over til enarmsroing. Dette er en av de øvelsene hvor jeg gjerne skulle lagt på mer. Men siden jeg vil fortsette å trene fremover, og ikke bli sittende med skuldra inaktiv må jeg gjøre det lett. Så her holdt jeg heller fokuset på å ha en helt stabil og rolig overkropp som ikke vred seg etter vaieren. Og når det er sagt  er det ikke sikkert kjernemuskulaturen hadde taklet mer motstand. For det er en muskelgruppe jeg virkelig må få på plass.

Den øvelsen vi gjorde etter det var Pallof press. Det hadde jeg ikke hørt om før. Og siden jeg har fått treningsprogrammet på mail var det frem med google og sjekke hvordan det faktisk skulle utføres. Og det så jo lett nok ut. Du står med siden mot kabelen, og så drar du kabelen frem slik at armene stikker rett ut. Da vil kabelens vekt dra armene til seg slik at kroppen din roterere. Men det er nettopp det den ikke skal. Og min jobb var da å holde overkroppen stabil, og motstå lysten til å svinge etter draget.

Det var nettopp her, i Pallof press jeg fikk mins største overraskelse. For det var utrolig lite motstand ryggen tålte. Så da antar jeg det betyr at jeg fant noen muskler som virkelig trenger å trenes opp. Det skal bli spennende å fortsette med den øvelsen, både for å se hvor fort jeg kan klare å legge på litt mer vekter, og for å se om jeg klarer å holde det lengre av gangen. For jeg gjør den statisk.

Det ble flere øvelser, nedtrekk, sideplanke og tøying.

Kaffeslaberas

Det beste med å trene med noen andre er det sosiale. Hun jeg trente med hadde ikke et eget program så hun fulgte min plan. Det var så mange på senteret, så det var noen øvelser vi ikke fikk tatt, for det var ikke tilgang på de apparatene vi trengte. Men da prøvde vi finne på egne ting.

Da vi følte vi hadde vært flinke og gjort det som burde gjøres beveget vi oss ut til området der kaffen serveres. Og jeg tror sannelig at vi satt like lenge og drakk kaffe og pratet som vi hadde trent. Men det er viktig å trene sine sosiale ferdigheter også 🙂 Og vi snakket om hvilke dager det kan passe at vi møtes for å trene sammen. Det er veldig fint med slike forpliktelser.

I går tikket det inn en melding fra henne på Messenger.

 

 

 

 

 

 

Og planen er klar. I morgen kl. 10 er damene klare for å teste seg litt mer ut. Jeg skal jobbe med forbedringene jeg har nevnt her. Og jeg håper det er færre folk på de stedene vi skulle ha trent, så vi får kommet gjennom alle postene i treningsprogrammet. Som en liten bonus hadde det vært helt gull om jeg får henne til å ta noen gode treningsbilder av meg i mine nye knallrøde treningstights.

Blogglistenhits